Lari paling baru dan progres minggu ini.
Setiap sesi di jadwal dicocokkan dengan lari yang benar-benar dilakukan: apakah jaraknya pas, harinya sesuai, dan lari santainya benar-benar santai.
Setiap kotak adalah satu hari dari 9 Nov 2026 sampai race day. Makin pekat warnanya, makin jauh larinya hari itu. Kotak bergaris tepi biru adalah jadwal lari.
Enam lari terakhir, lengkap dengan penilaian singkat: apakah sesuai rencana dan seberapa berat.
Perbandingan latihan yang sudah dijalani dengan rencana 31 minggu.
Cara baca: batang oranye = kilometer yang benar-benar dilari tiap minggu. Garis biru = target minggu itu. Batang yang menyentuh garis berarti sesuai rencana.
Cara baca: garis oranye naik setiap ada lari. Kalau garis oranye menempel garis biru, total latihan sesuai rencana.
Cara baca: titik oranye = lari terjauh tiap minggu. Garis biru = target long run, naik pelan dari 7 km sampai 18 km.
Cara baca: berapa meter yang ditempuh untuk setiap detak jantung saat lari santai. Kalau garis naik, jantung bekerja lebih ringan untuk kecepatan yang sama: tanda daya tahan membaik.
Cara baca: waktu finis half marathon yang diperkirakan dari hasil lari jarak lain. Warna hijau = lebih cepat dari target 2:45.
Lari 3 kali seminggu (Selasa, Kamis, Minggu) plus latihan kekuatan Rabu dan Jumat. Volume naik bertahap, turun sedikit tiap minggu ke-4 untuk pemulihan, lalu dikurangi menjelang race.
Zona detak jantung, kalkulator pace untuk race day, dan semua catatan lari.
Penjelasan singkat istilah lari yang dipakai di halaman ini.